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禁煙って辛いですよね。何しろ長い人でも数十年毎日欠かさずどこかのポケットにはいつもタバコ。出かける時も何時も一緒。長年一緒にいる家族よりも一緒にいる時間が長いかもしれませんよね?

今日は禁煙する際の離脱症状について、私が実際に色々調べて実践した禁断症状を緩和する効果的な方法をいくつかご紹介しますね。

禁煙は何もなしで禁煙するなんて地獄です。
私は1人で禁煙出来る根性がありませんでしたので禁煙外来で禁煙しました。おかげで離脱症状は大分軽減されていました。

禁煙外来については

禁煙外来の効果ってどう?禁煙成功率は?私の体験談と合わせてお答えします。

で詳しく紹介しています。

今日ここで禁煙を緩和するテクニックは禁煙中の方、また、禁煙を応援する家族の方も知っておいても損はないとおもいますので、是非一読下さい。

禁煙時の離脱症状と期間は?

離脱症状は禁煙や本数を減らした時にでる症状です。
一般敵に次の症状が現れます。

・イライラする。
・集中できない。頭ボーっとする
・不快でゆううつな気分になる。
・落ち着きがなくなる
・頭痛がする
・手が震える
・胃がむかつく
・食意が増し、体重が増える

この離脱症状は身体のニコチンが切れた事による禁断症状から来ています。

「さあ!今から止める!」

といっても1時間もすると身体が既にタバコを欲している状態になります。

既に離脱症状ですね。この離脱症状の期間、どれくらい続くのでしょうか。
個人差はありますが遅くて1ヶ月位と言われています。

煙草を吸っている年数が多い人程ニコチン依存度も高いので完全に身体がニコチンを欲しない期間は一切ニコチンを身体に入れない方が良いです。

周りの方が煙草を吸っていると受動喫煙をする事になるので、血中のニコチンも消えないばかりか逆戻りしてしまう可能性もあります。

禁煙中は出来るだけ煙草の煙を吸わないようにしてください。

禁煙時の眠気について

禁煙している時は結構な眠気が襲ってきます。
事務仕事系の方は特に注意が必要です。
お昼にご飯を沢山食べてしまうと昼過ぎからがなかなか厳しい眠気が襲ってきます。

下で説明しているマスクやガムなどを使って眠気を解消するように工夫しましょう。

禁煙時の離脱症状のピークは?

禁煙を始めてすぐに身体のニコチンがすぐに無くなっていきます。

もともとタバコの依存になる仕組みは、タバコを吸う事によってニコチンが血中に入り、大脳の快楽中枢に届きドーパミンという快楽物質が出る為に、依存するようになるからです。

あとは、タバコを吸う事が気持ち良いと頭にインプットされるため、精神的にも依存します。

この二つがあるのでなかなか煙草を辞められないのです。

そして禁煙した時の離脱症状のピークはタバコを吸わなくなってから2,3日がピークと言われています。

この3日間、想像してみて下さい。地獄ですね。

そんな禁煙地獄からあなたの心を紛らわす、私が色々調べて実践した幾つかのテクニックをお教えいたします。

どれもそれ程お金もかからずに出来ますのでぜひ実践してみて下さい。

1.ガムや飴を食べる

これ、一番有名で一番効果的です。
やはり禁煙数時間から初日の寝るまでが一番大変だと思います。

1日吸わないんですよ?それって今まで一度でもありますか?何か理由が無い限り意外にないと思います。
私は禁煙成功するまで一日も欠かしたことがありません。毎日17年間皆勤で吸い続けました。
皆勤賞です。

禁煙初日は特にガムや飴で吸いたい気持ちを抑えましょう。

吸いたい気持ちになった時は5分間は木の紛れる事をしてみて下さい

なので飴やガムは結構有効です。口の寂しさが紛れます。

2.チュッパチャップス系の飴は禁煙に超優秀です

チュッパチャップスなどの棒付きの飴はかなり使えて有効ですので是非使ってみて下さい。
飴を食べて気を紛らわした後に、更にそのまま棒を咥える事ができ、長い時間木を紛らわす効果があります。

チュッパチャップスは長い時間減らない事と、棒が固いので咥えても長持ちしますのでオススメです。

コンビニで見かけた時にこれは使える!と思い、結構な頻度で食べました。

※チュッパチャップスはとても優秀ですが何にしても食べ過ぎは禁物ですのでご注意ください。虫歯の原因にもなりますしね。

3.スッとするフリスクや仁丹

禁煙中は禁断症状がこまめに襲ってきます。そんな時にフリスクや仁丹のような粒のスッとするお菓子は有効です。仁丹・・・懐かしいですね。

気持ちが紛れますよね。ただ、これ、吸いたい時に毎度食べていると大量に食べる事になりますので分量は気を付けて下さいね。

ガムと併用する方が良いでしょう。

4.マスクをする

これは意外です。そして以外にも禁煙の効果があります。
2重、3重のもの、タイプは関係ありません。

口の周りに異物を付けておく

という事が以外にも効果があります。
是非お試しください。

5.熱いお茶を飲む

これも意外に効果あります。
煙草を吸う人は甘いコーヒーを飲む方が多いと思います。禁煙中は気持ちを切り替えて甘いコーヒーを控えると良いと思います。
甘い珈琲は口の中がすっきりしませんので、タバコを吸いたくなってしまうからです。

熱いお茶は意外にもほっと出来ますのでお勧めアイテムです。

6.氷を唇につけて刺激する

あー吸いたい!っと思った時に冷たいですけど氷を唇にあてて刺激すると良いです。

冷たい!っという衝撃で気持ちが紛れます。
いつでも持ち歩けませんので自宅で利用して下さい。

冷たいのでやり過ぎないで下さいね。他のものと併用して下さい。

7.歯ブラシを咥える、磨く

歯ブラシの小さ目の物を用意して口にくわえて刺激します。
少しの歯磨き粉を付けても良いでしょう。歯茎を刺激したりするとスッキリして一石二鳥です。

ただ、これは自宅でしか使えません。歯ブラシを咥えて外に出ると変な人と思われるからです。
こちらも。他のものと併用して下さい

8.爪楊枝を咥える

こちらも有効です。口の寂しい時にくわえて下さい。
歯と歯の間のごみを取れて一石二鳥です。なかなかの便利グッズです。

ただ、こちらも仕事中や外で咥えたままにすると、お行儀が悪い人と勘違いされてしまいますので、あくまで人のいないところで他の物と併用してお使い下さい。

9.スルメなどの硬めの食べ物

これも有効です。最近では硬い昆布系もコンピニに行くとありますよね?
口が寂しい時はぜひりようしてください。

ただ、こちらもカロリーオーバーにならないように気を付けましょう。
ビーフジャーキーやピーナッツなど食べだすと止まらなくなってしまいますのでお気をつけて下さい。

10.禁煙パイポ

禁煙パイポは有効ですが、これ、注意が必要です。
何故なら、
「タバコを吸う動作と同じ」
だからです。

煙草の依存の一つに生活習慣も大きく関係します。そしてその動作も大きく関係します。

禁煙パイポを吸うとどうしても煙草を思い出してしまいます。
ですので禁煙中最初は私は使いましたが、そのうちその使い方を吸うのではなく持ち運ぶという習慣の為に使いました。

それは・・・

「たばこが手元に無い不安をなくすために禁煙パイポを吸わないけど常に持ち運ぶ」

ということを意識して実行して下さい。
蓋をしていつもポケットに入れておきましょう。

飴やガムを食べるだけだと口が寂しい時がどうしても来てしまいます。
その時だけ禁煙パイポを咥える様にして下さい。

そして禁煙パイポを吸う時はタバコを吸う習慣を思い出さない為にも、タバコを吸う吸い方ではなく、そのまま握ってすうなどタバコを吸う吸い方と違う吸い方をしてください。

後はまたポケットにいれて煙草を持ち運ぶ安心感の代わりとして持ち運んでください。

11.心のトリガーを作る

さて、これは精神論的なものですが、心の中にトリガーを作る事をぜひ実践して下さい。

私はこれが一番重要だと思っています。私が禁煙した時に実行した大元の概念です。
ここまで読んでいただいたという事は禁煙に興味があるわけですから、是非このテクニックをおぼえていってください。

それは、

一つの事を決めておいて禁煙にくじけそうになったら決まった行動をする

という事です。

例えば、

・「あらかじめ決めた身体のどこかをつねる」
・「時計の秒針を1分間見つめる」
・「パワーストーンのブレスレットなどを触る・見つめる」
・「手などに禁煙すると文字をマジックなどで書き、絆創膏を張っておき、吸いたくなったらそれを見る」
・「心の中で20回吸わないぞと叫ぶ」

などです。
トリガーは何でも良いのです。指輪などの物であったり、意識だったり・・・。

私の場合はパワーストーンのブレスレットにしました。
禁煙中の禁断症状で吸いたいと思った時はこのパワーストーンを見て、触って心に言い聞かせます。

「これ以上タバコ吸ったら死ぬ」と。

そのくらいで良いのです。そうやってタバコを違法薬物か毒物か得体のしれない物の様に例えてしまえば良いのです。

そうやって自分の心の依存を少しずつ取っていきましょう。
人間の行動パターンや生活習慣を変わるためには90日同じことを毎日しないといけないと言われています。

例えば性格などもそうです。こういった習慣を変える為に是非貴方だけの心のトリガーを作って実践してみて下さい。

これは禁煙だけでなく他の何かを達成する時にも使えますよ。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今日は禁煙活動を助ける為の私が実践した幾つかのテクニックをご紹介しました。

最後に紹介した心のトリガーテクニックは是非実行してみて下さい。
役に立つと思います。

1人でも役立つことを願っていますよ。